Romy’s Rezepte: Vitamin C Mahlzeitsalat

14-12-2023

Vitamin C ist vielleicht das am häufigsten erwähnte Vitamin, das vor allem für seinen positiven Einfluss auf die Widerstandsfähigkeit bekannt ist. Vitamin C unterstützt das Immunsystem besonders in Zeiten starker körperlicher Belastung oder in kalter Umgebung. Unser Körper braucht es für zahlreiche Stoffwechselprozesse, vor allem für eine gesunde Immunabwehr und für gesunde Zellen und Gewebe. Weil unser Körper das Vitamin nicht selbst herstellen kann, sind wir auf eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung angewiesen.
 
Tipps für die optimale Aufnahme von Vitamin C über die Nahrung:
Vitamin C ist hitze-, sauerstoff- und lichtempfindlich. Lebensmittel mit viel Vit C sollten darum besonders vitaminschonend zubereitet werden. Sie sollten möglichst frisch und roh verzehrt werden und nicht langen Lagerungszeiten ausgesetzt sein. Gemüse sollte man nicht zu stark erhitzten, am besten nur kurz dünsten oder schonend dämpfen und nicht zu heiß braten. Auch nicht mit zu viel Wasser kochen, da es als wasserlösliches Vitamin leicht ins Kochwasser übergeht.
 
Hier einige Nahrungsmittel mit reichlich Vitamin C:
- Paprika: Vitamine C, E, K, Folsäure, Kalium, Magnesium, Zink, Kalzium, Natrium
- Brokkoli: Vitamine C, E, K, B-Vitamine, Kalzium, Magnesium, Eisen, Phosphor, Kalium
- Rotkraut: Vitamine C, E, K, Folsäure, Kalzium, Kalium, Magnesium, Phosphor
- Spinat: Vitamine C, K, B-Vitamine, Eisen, Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium
- Grünkohl: Vitamin C, E, Folsäure, Kalium, Kalzium, Phosphor
- Petersilie: Vitamine C, B-Vitamine, Kalzium, Kalium, Phosphor
- Kiwi: Vitamine C, E, K, B Vitamine, Phosphor, Kalium, Kalzium, Magnesium
- Zitronen: Vitamin C, Kalium, Kalzium, Phosphor, Magnesium

Weitere C Lieferanten mit reichlich Vitamin:
Rosenkohl, Kohl Gemüse, Camu-Camu Frucht, Acerola-Kirsche, Schwarze Johannisbeere, Zitrusfrüchte, Hagebutten, Sanddornbeeren, Brunnenkresse, Feldsalat, Bärlauch, Alfalfa Sprossen.

Rezept Vitamin C Malzeitsalat Zutaten für 4 Personen:
- 200 g Quinoa
- 200 g rohe Brokkoli-Röschen
- 100 g Babyspinat
- 100 g Rotkraut
- 1 roter Paprika
- 1 gelber Paprika
- 150 g Feta Schafskäse
- 3 EL Olivenöl
- Saft van einer ½ Zitrone
- Kräutersalz, Pfeffer, gemahlener Kümmel, Chiliflocken

Garnierung: Avocado, Alfalfa Sprossen, Heidelbeeren, Granatapfelkernen, Kiwi, Zitronenscheiben, Petersilie.

Zubereitung:

1. Quinoa in ein Sieb geben und unter fließendem Wasser gründlich abspülen. An Quinoa-Körnern haften Saponine, die bitter schmecken und abgewaschen werden sollten. Quinoa nach Packungsanweisung zubereiten, abgießen und abkühlen lassen.
2. Brokkoli-Röschen waschen in ganz kleine Stückchen schneiden. Babyspinat waschen und trocken schütteln, Rotkraut halbieren, vierteln, Strunk herausschneiden und fein hobeln. Paprikaschoten waschen, vierteln und in feine Streifen schneiden. Schafskäse in kleine Stücke schneiden.
3. Quinoa mit allen vorbereiteten Salatzutaten in einer großen Schüssel gut vermengen.
4. Mit Olivenöl, Zitronensaft, Kräutersalz, Pfeffer, gemahlenem Kümmel und Chili abschmecken.
5. Salat in Schalen verteilen und vor dem Servieren nach Belieben garnieren.

Guten Appetit!